die Extraportion Natur

Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Phytonährstoffe — die extraportion natur

 

„Eure Nahrung soll eure Medizin sein und eure Medizin soll eure Nahrung sein“  (Hippokrates, 424 v.C.)

Funktionen und Aufgaben der einzelnen Makronährstoffe für unseren Körper

Makronährstoffe sind als Energielieferanten aus der Ernährung bekannt. Im menschlichen Organismus werden diese nicht nur für die Energiegewinnungsprozesse herangezogen sondern übernehmen zusätzlich noch diverse überlebenswichtige und sinnvolle Körperfunktionen.

Wir teilen die Makronährstoffe in Proteine, Fette und Kohlenhydrate ein. Der Großteil unserer täglich zugeführten Lebensmittel besteht aus einer Kombination dieser Makronährstoffe. Die Zusammensetzung bestimmt auch größtenteils die Kalorien, also den Brennwert, eines Lebensmittels.

 

Proteine

Auch als Eiweiße bekannt gelten Proteine umgangssprachlich als Bausteine der Zellen. Diesen Namen haben sie mehr als verdient, denn ohne Proteine wären diverse Prozesse des Stoffwechsels nicht möglich. Besonders wenn es um die Entstehung neuer Zellen geht, sind Proteine unverzichtbar. Dazu zählen unter anderem der Aufbau sowie die Reparatur von Muskel-, Haut- oder Nervenzellen.

Ein Protein besteht aus struktureller Sicht aus einer Kette von vielen, kleineren Aminosäuren. Es gibt rund 20 verschiedene, bekannte Aminosäuren, die wiederum unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Einige dienen als Signalgeber für die Einleitung von Stoffwechselprozessen, wiederum andere werden primär für den Muskelaufbau verwendet.

Fakten:

– „Bausteine der Zellen“
– Wichtig für Muskelaufbau
– Regulation des Stoffwechsels

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der nicht essenziell ist. Das bedeutet, er ist nicht zwingend überlebensnotwendig als Nährstoff, da er durch die anderen Makronährstoffe im Körper hergestellt werden kann. Trotzdem sind Kohlenhydrate sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit, sodass sie besonders für Sportler entscheidend sind.

Ein Kohlenhydrat besteht aus einer Kette von einzelnen Strukturen. Ist die Kette sehr kurz, wie beispielsweise bei Zucker, muss diese im Körper nicht sonderlich aufwändig aufgespalten werden. Bestehen die Kohlenhydrate aus langen Ketten, wie bei Stärke in Kartoffeln zum Beispiel, muss der Körper diese Kette erst auflösen, um den weiterverwertbaren Baustein Glucose zu erhalten. Glucose wird im Körper dann zur Regulation des Blutzuckerspiegels verwendet, dient als Energielieferant oder kann auch als energiereicher Speicher in der Muskelzelle selbst in Form von Glykogen eingelagert werden.

Fakten:

– Hauptenergielieferant
– Wichtig für die Leistungsfähigkeit
– Es gibt „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydratquellen, keine „guten“ oder „schlechten“

Fette

Die wohl bekannteste Aufgabe des Fettes liegt in der Möglichkeit zur Energiespeicherung. Die allseits bekannten Fettpölsterchen übernehmen evolutionsbedingt nämlich eine entscheidende Rolle. In Zeiten des Wohlstandes konnte dadurch Energie im Körper gespeichert werden, auf welche man in Zeiten der Not zurückgreifen konnte. Nur so konnte der Mensch überleben.

Darüber hinaus sind Fette für die Produktion von Hormonen zuständig, darunter unter anderem die Sexualhormone, welche sowohl bei Frauen als auch Männern entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettverlust sind. Auf struktureller Ebene sind Fette in jeder Wand einer Zelle wiederzufinden und übernehmen dort eine Isolierfunktion. Außerdem werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt.

Fakten:

– Möglichkeit zur einfachen Energiespeicherung
– Regulation der Hormonproduktion

Fazit:

Jeder der drei Makronährstoffe ist auf seine ganz eigene Art und Weise wichtig für den menschlichen Körper. Für eine optimale Ernährung stellt sich somit die Frage, in welchem Verhältnis und Ausmaß diese Nährstoffe aufgenommen werden sollten, um die persönliche, individuelle Zielsetzung zu erfüllen.

Was sind Mikronährstoffe und wofür brauchen wir sie?


Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden ist es unbedingt notwendig, dass wir alle Nährstoffe regelmäßig und ausreichend zu uns nehmen. Allerdings ist es aufgrund bestimmter Umstände nicht immer und nicht für jeden möglich, seinen täglichen Bedarf an Mikronährstoffen ausschließlich über die Nahrung zu decken. Dann kann eine ergänzende Zufuhr in Form eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – zusammen sind sie als sogenannte Mikronährstoffe lebensnotwendig!

Hand aufs Herz: Kommt bei Ihnen jeden Tag ein ausgewogener Nährstoffmix auf den Teller? 

  • Den richtigen Mix aus den wasserlöslichen Vitaminen C/Ascorbinsäure, B1/Thiamin, B2/Riboflavin, B3/Niacin, B6/Pyridoxin, B9/Folsäure, B12/Cobalamin, B7/Biotin und B5/Pantothensäure sowie wichtigen sekundären Pflanzenstoffen liefern 3 Portionen frisch zubereitetes Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.
  • Über Milch und Milchprodukte, Gemüse und Vollkornprodukte gelangen vor allem Kalium, Calcium und Magnesium in den Organismus. Sie haben unter anderem Anteil an einer normalen Muskelfunktion und an der Erhaltung normaler Knochen. 
  • Fetthaltige Lebensmittel wie Pflanzenöl und Butter, Nüsse und Samen, Eier und Leber liefern viel von den fettlöslichen Vitaminen A/Retinol, D/Calciferol, E/Tocopherol und K/Phyllochinon.
  • Spurenelemente wie Eisen, Jod, Fluorid, Kobalt und Zink finden Sie vor allem in Seefisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Milch und Nüssen.

Im Alltag ist es oft nicht leicht, auf die ausgewogene Versorgung mit Mikronährstoffen zu achten.

Was  sind Phytonährstoffe?

Phytonährstoffe werden manchmal auch als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet. Es handelt sich um natürliche bioaktive Substanzen, die nur in pflanzlicher Nahrung vorkommen und in unserem Körper antioxidativ, immunstimulierend und gerinnungshemmend zur Tat schreiten. Mit diesen Eigenschaften wirken sie den wichtigsten aller heutigen Todesursachen wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen.

Bioflavonoide

Bioflavonoide sind eine Gruppe von wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffen und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel vieler Pflanzen. Sie gehören zusammen mit den Phenolsäuren zu den Polyphenolen.

Laut DGE gibt es mehr als 6.500 unterschiedliche Flavonoide. Beispiele sind Epicatechin (in Kakao, Tee, Rotwein) oder Isoflavone (Sojabohne).

Einige Flavonoide haben gefäßverstärkende Wirkung, andere wirken gegen Entzündungen und antiallergisch (gegen Histamin) oder haben antivirale und krampflösende Wirkungen.

Viele Flavonoide haben starke antioxidative Eigenschaften. Gemäß mehreren Studien werden die gesundheitlichen Vorteile der Flavonoide jedoch durch Milch zunichte gemacht. Deshalb helfen sie z. B. nicht bei Milchschokolade oder Schwarztee mit Milch.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass Flavonoiden vor verschiedenen Krankheiten schützen können: vor Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie verbessern das Langzeitgedächtnis und zeigen antibakterielle und antivirale Wirkung.  

In Pflanzen steckt ein Schlüssel zu unserer Gesundheit“ (Carl Rehnborg, 1934)

 

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